インフルエンザに負けない毎日のために眠りの質を整えて体の調子を守るやわらかガイド
最近、インフルエンザや風邪のニュースを聞くたびに、「あれ、ちゃんと眠れてるかな？」と自分の生活を振り返るようになりました。若いころは多少夜更かしをしても、翌日なんとかごまかせましたが、今はそうもいきません。同世代のみなさんも、「寝不足の翌日は、体がずっしり重い」「ちょっとしたことで風邪をひくようになった」と感じていませんか。今日は60代のおじさんである私が、自分の実体験もまじえながら、「質のよい睡眠」とインフルエンザ・風邪予防の関係について、ゆっくりお話ししてみたいと思います。
難しい専門用語はできるだけ使わずに、「ああ、そうそう」とうなずきながら読んでもらえるような内容にしますので、夜のお茶でも飲みながら、最後までお付き合いいただけたらうれしいです。
睡眠不足がインフルエンザ・風邪を呼び込みやすくなる理由
まずは、「どうして睡眠不足だと感染症にかかりやすくなるのか？」というところから、ゆるっと整理してみたいと思います。難しい理屈は専門家にお任せして、ここでは60代のおじさんなりの、かみ砕いたイメージでお話ししますね。
からだの守りを担当する“免疫さん”のお話
私たちのからだの中には、毎日こっそり働いてくれている“免疫さん”がいます。
この免疫さんが元気だと、インフルエンザや風邪のウイルスが入ってきても、静かに追い返してくれるのですが、寝不足になると、この免疫さんの働きがどうも鈍くなってしまうと言われています。
イメージとしては、こんな感じでしょうか。
- よく眠れた日：しっかり休んだ警備員さんが、キビキビ見回りをしている
- 寝不足の日：徹夜明けの警備員さんが、ふらふらしながら見張りをしている
- 眠りの質が悪い日：何度も起こされて、集中力が続かない警備員さん
どれが一番ウイルスを追い払えそうかは、言わなくても伝わりますよね。
私たちも仕事や家事でヘトヘトのときはミスが増えますが、免疫さんも同じです。睡眠が足りないと、本来の力を発揮できなくなってしまうのだと思います。
ここからは、私なりの私見です。
歳を重ねるほど、「ちょっと無理をしたつもり」が、からだにはかなりの負担になっている気がします。若いころの感覚で夜更かしをしてしまうと、免疫さんまで巻き添えにしてしまいます。60代の今は、「明日にまわせることは素直に明日にまわす」「眠気が来たら、がんばらずに横になる」ことも、自分を守る大事な習慣だと感じています。
寝不足続きのときに起きていた小さなサイン
「最近よく風邪をひくなあ」と感じていたころの自分を振り返ってみると、小さなサインはちゃんと出ていました。
- 朝起きたとき、口の中がカラカラでのどが痛い
- 日中ずっとぼーっとして、集中力が続かない
- ちょっと寒いだけでゾクゾクっとする
- 夕方になるとどっと疲れて、動きたくなくなる
当時の私は、「まあ歳のせいかな」と軽く考えていましたが、いま思えばこれは、からだからの「ちゃんと寝てくれ～」というSOSだったのかもしれません。
そこで、私なりに整理してみたのが、次の表です。
| 状態 | からだからのサイン |
|---|---|
| 寝不足が続いているとき | のどの違和感・頭の重さ・イライラしやすい |
| ぐっすり眠れた翌朝 | からだが軽い・気分が前向き・やる気が出る |
| 眠りが浅いと感じるとき | 夜中に何度も目が覚める・夢ばかり見る |
同じ一日でも、前の晩の眠り方しだいでこんなに違うのですから、睡眠ってやっぱりあなどれませんよね。
ここで、読者のみなさんにも質問です。
「最近、一週間まるごと“よく眠れたなあ”と思えたことはありますか？」
もし、「そういえばないかも」と思われた方は、もしかしたら私と同じように、からだの小さなサインを見落としているのかもしれません。
私が痛感した“寝不足→風邪”の負のループ体験
最後に、この章では私のちょっと情けない体験談をひとつ。
数年前、仕事の締め切りが重なって、連日夜中までパソコンに向かっていた時期がありました。「あと少し、もう少し」と粘っているうちに、気がつけば深夜２時、３時。睡眠時間はいつも４時間前後。そんな生活を一週間ほど続けたころです。
朝からのどがイガイガして、「あれ？」と思ったのですが、その日も無理をして出かけてしまいました。案の定、夕方には熱っぽさが出てきて、そのままダウン。病院で診てもらうと、「軽い風邪だけど、かなり疲れがたまっていますね。とにかく寝てください」と言われました。
そのとき感じたのは、
- 風邪そのものよりも、とにかく疲れがしんどいこと
- 眠りたいのに、咳や鼻づまりでぐっすり眠れないこと
- 眠れないから回復が遅れて、また仕事がたまってしまうこと
という、見事な負のループでした。
布団の中で、「ああ、あのとき素直に早く寝ておけばよかったなあ」と、何度反省したかわかりません。
それ以来、私は「睡眠は、明日の自分へのプレゼント」と勝手に決めて、大事にするようにしています。自分をいたわることは、結果的に家族や周りの人を守ることにもつながると、今はしみじみ感じています。
質のよい睡眠ってどんな状態？60代なりのマイルール
さて、「ちゃんと寝ましょう」と言われても、「質のよい睡眠って、いったい何なの？」と思われる方も多いかもしれません。ここでは、専門書に書いてあるような難しい定義ではなく、60代の私が実際に試してみて、「これは心地いいな」と感じたポイントをまとめてみますね。
年齢に合わせて“眠りのゴール”をゆるやかに決める
若いころの私は、「７時間寝なければいけない」「夜１２時前には寝ないとダメ」と、どこか“正解”を探すように睡眠時間を決めていました。でも、歳を重ねるにつれて、「昨日と同じようには眠れない日もある」「夜中に一度トイレに起きるのは当たり前」になってきます。
そこで、私はこんなふうに考え方をゆるめました。
- ぐっすり感があれば、多少睡眠時間が短くても合格
- 夜中に起きても、またスッと眠れればそれでよし
- 「眠れない」ときほど、焦らず深呼吸してみる
自分にとっての“眠りのゴール”を、「何時間寝たか」ではなく、「朝起きたとき、心とからだがどう感じているか」で決めるようにしたのです。
ここからも、少し私見を。
60代になると、「がんばる方向」を選び直すことが多くなる気がします。若いころの私は、仕事を優先して睡眠を削るのが“かっこいい”と勘違いしていた時期もありました。でも今は、「ちゃんと寝て、機嫌よく一日を過ごすこと」のほうが、よほど大事で、まわりにも優しくできると感じています。眠りの目標も、誰かの基準ではなく、自分の心地よさで決めていいのではないでしょうか。
心地よく眠るための“ちいさな工夫”いろいろ
質のよい睡眠と聞くと、立派なベッドや高級な寝具をイメージされるかもしれませんが、私が実感しているのは、「ちいさな工夫の積み重ね」が一番効くということです。たとえば、次のようなことです。
- 寝る１～２時間前から、スマホやパソコンの画面をなるべく見ない
- 夜のカフェインは控えめにして、代わりにお茶や白湯を楽しむ
- 寝室の照明を少し暗めにして、“おやすみモード”に切り替える
- 布団に入る前に、首まわりや肩をゆっくり回してほぐす
これらを習慣にするだけでも、「あれ、最近ちょっと眠りが深くなったかも」と感じる日が増えてきました。
わかりやすくまとめると、こんな感じです。
| 工夫のポイント | 私が感じた変化 |
|---|---|
| 画面時間を減らす | 寝つきがよくなり、夜中に目覚める回数が減った |
| カフェインを控える | 夜中のトイレ回数が減り、朝までぐっすりできる日が増えた |
| 寝る前に肩回し | 朝起きたときの肩こりが軽くなり、気分もすっきり |
もちろん、効果の感じ方は人それぞれです。でも、「何もしないまま不調を嘆く」のではなく、「できる範囲でちいさく試してみる」ことが、60代以降のからだにはとても合っている気がします。
“眠り時間”を自分をいたわるごほうびタイムに
最後に、この章ではちょっとだけ心のお話をさせてください。
正直に言うと、私は長いあいだ、「寝る時間＝一日の終わり＝なんとなくさみしい時間」のように感じていました。子育ても仕事もひと段落した今、余計にそう思う夜もありました。
でもある日、「どうせ寝るなら、もっと自分を甘やかす時間にしちゃおう」と考え方を変えてみたのです。たとえば、こんな感じです。
- 布団に入ったら、「今日も一日よくがんばったね」と自分に声をかける
- 明日の心配事ではなく、「明日のちいさな楽しみ」をひとつ思い浮かべる
- 好きな音楽を小さな音で流しながら、ゆっくり深呼吸してみる
これを続けているうちに、「眠る前の時間がちょっと楽しみ」になってきました。
眠りそのものが、インフルエンザや風邪予防のためだけではなく、「心のメンテナンス時間」になっていった感覚です。
読者のみなさんは、眠る前にどんなことを考えていますか。
もし、過去の私のように、「つい不安なことばかり考えてしまう」という方がいたら、今夜だけでも、「今日もここまで来られた自分」を、そっとねぎらってみてください。
そのやさしい一言が、眠りの質をじんわり良くしてくれることも、きっとあると思います。
今日からできる“眠って守る”インフル・風邪予防習慣
ここまで読んでくださった方は、「睡眠が大事なのはわかったけれど、結局なにから始めたらいいの？」と感じておられるかもしれません。この章では、私が実際に続けている“眠って守る”ための習慣を、できるだけ具体的にご紹介しますね。特別な道具はいりません。60代のからだでも無理なくできる、小さな一歩ばかりです。
眠る前の“おやすみルーティン”を決めてしまう
まずおすすめしたいのが、「眠る前の流れを、だいたい同じパターンにしてしまう」ことです。からだは意外と素直で、「この流れになってきたら、そろそろ寝る時間だな」と覚えてくれるようになります。
私の場合は、こんな感じです。
- 夕食は寝る３時間前までにすませるように心がける
- お風呂は少しぬるめのお湯にゆっくりつかる
- 湯上がりに、白湯かノンカフェインのお茶を飲む
- リビングの照明を少し落として、静かな時間をつくる
- 布団に入ったら、深呼吸をゆっくり１０回
一度に全部やろうとすると大変なので、最初は「お風呂」と「深呼吸」だけでも十分です。大事なのは、「寝る前にからだを落ち着かせる時間を取る」という姿勢そのものだと思います。
ここでも、私の私見を少し。
私たちの世代は、「がんばる」ことが美徳とされてきました。その結果、「眠る前までテレビをつけっぱなし」「ギリギリまでスマホでニュースをチェック」という習慣がついてしまっている人も多いのではないでしょうか。でも、本当に自分を大切にするなら、「もう今日はここまで。あとはゆっくり休もう」と切り替える勇気も必要だと思います。眠る前の３０分を、自分との約束タイムにしてあげる。それだけでも、インフルエンザや風邪に負けにくいからだづくりの一歩になります。
昼間の過ごし方を少し見直して“夜の眠り”を守る
夜ぐっすり眠るためには、実は昼間の過ごし方も大きく関係しています。私が意識しているのは、次のようなことです。
- 朝起きたら、まずカーテンを開けて日光を浴びる
- できる範囲で、１日１０～１５分でも外を歩く
- 昼寝は２０～３０分までにして、長く寝すぎない
- 夕方以降のカフェインは控えめにする
これを続けているうちに、「夜になったら自然と眠くなるリズム」が戻ってきたように感じています。無理な運動ではなく、「続けられるちいさな動き」がポイントですね。
ここでひとつ、私がうれしかったエピソードを。
ある日、いつものように近所をゆっくり散歩していたら、同じくらいの年代のご夫婦とよく会うようになりました。あるとき奥さまのほうから、「この時間に歩くと、夜よく眠れるのよね」と声をかけてもらったのです。それ以来、顔を合わせるたびに「きょうも眠りのために歩いてますね」と笑い合うようになりました。
- 無理のない運動は、からだだけでなく心もほぐしてくれる
- 誰かと「続けているね」と認め合えると、習慣が楽しくなる
- その積み重ねが、気づいたら風邪をひきにくい毎日につながっていた
そんな小さなつながりが、思った以上に心の支えになっています。
家族やパートナーといっしょに“眠りの環境”を整える
最後にもうひとつ、大切だと感じているのが「ひとりでがんばりすぎない」ということです。睡眠の環境は、自分ひとりでは整えきれない部分もあります。たとえば、同じ部屋で眠る家族が夜遅くまでテレビを見ていたり、つい遅い時間に電話をしてきたりすることもありますよね。
そんなとき、私はできるだけやさしく、こう伝えるようにしています。
- 「最近ちょっと風邪をひきやすくてね、少し早めに灯りを落としたいんだ」
- 「インフルエンザが流行っているから、できるだけちゃんと眠っておきたくて」
- 「お互い元気でいるために、夜は少しだけ静かな時間にしない？」
不思議なもので、「自分だけのため」だと遠慮してしまうことも、「お互いの健康のため」と言い換えると、すっと受け入れてもらえることが多いです。
家族やパートナーといっしょに眠りの環境を整えていくと、こんな変化も感じました。
- 寝室が静かになり、夜中に目が覚める回数が減った
- お互いの体調を気づかい合う会話が自然に増えた
- 以前よりも、インフルエンザや風邪で寝込む回数が減ったように感じる
もちろん、「絶対に風邪をひかない」と言い切ることはできません。でも、「できることはちゃんとやっている」という安心感は、それだけで心の免疫力を少し底上げしてくれる気がしています。
読者のみなさんのご家庭では、どんな“おやすみ環境”になっているでしょうか。
もし、「なんとなく寝室がにぎやかだな」「つい夜更かしが習慣になっているな」と思われたら、今夜から少しずつ、眠りやすい工夫を足してみてください。明日の自分、来月の自分、来年の自分が、きっと感謝してくれるはずです。
インフルエンザや風邪が流行る季節になると、どうしても「マスク」「うがい」「手洗い」といった対策に目が向きがちです。もちろんどれも大事ですが、60代になった今、私がいちばん大切にしたいと思うのは、「ちゃんと眠る自分を許してあげること」です。眠りはぜいたく品ではなく、からだと心を守る“基本のケア”なのだと感じています。
少しだけ、個人的なエピソードを。
数年前、インフルエンザが流行した冬に、同年代の友人が続けて体調を崩したことがありました。そのとき私たちは、マスクの種類や薬の効き目の話ばかりしていましたが、ある日ふと、「ところで、ちゃんと眠れてる？」と互いに聞き合ってみたのです。すると、みんな口をそろえて「実はあまり寝ていない」「夜中に目が覚める」「仕事や家のことを考えて眠れない」と打ち明けてくれました。
それから私たちは、「寝不足自慢」をやめて、「ちゃんと眠れた報告」をし合うようになりました。
- きのうは久しぶりにぐっすり眠れたよ
- 夜中に一度も起きなかったのは久々だった
- 朝起きたら、なんだか気持ちが軽くなっていた
そんなささやかな報告を重ねるうちに、自然と表情も明るくなり、風邪で寝込む回数も、少しずつ減っていったように感じます。
このブログを読んでくださっているあなたにも、同じように「よく眠れた自分」を、やさしくほめてあげてほしいなと思います。
眠りの質が上がれば、免疫力も少しずつ整い、インフルエンザや風邪に負けにくいからだづくりに近づきます。そして何より、毎日のご機嫌が、すこしずつ戻ってきます。
どうか今日の夜は、いつもよりほんの少しだけ早めに布団に入って、「ここまでよくがんばったね」と自分に声をかけてあげてくださいね。
そのやさしいひと言こそが、あなた自身と、あなたの大切な人たちを守る、いちばんあたたかい予防策になると、私は信じています。
